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[转帖] 膝关节保健操——保护您的膝关节

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在路上 发表于 2011-5-28 23:16:21 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
发表时间:2010-08-16 发表者:申杨勇

掌握一些合理的膝关节的按摩和功能锻炼方法,既能锻炼身体,又可以达到保护膝关节的目的。现推荐一种操作简单、行之有效的膝关节按摩与功能锻炼操。

1 坐位伸膝

坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持直腿姿势5~10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10~20次。中国中医科学院西苑医院骨科申杨勇

2 俯卧屈膝

俯卧位,双手在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将左(右)膝关节逐渐屈膝,足跟尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5~10秒钟,再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10~20次。

3 股四头肌锻炼

俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部),逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5~10秒钟,然后放下,双腿交替进行。反复练习10~20次。

4 仰卧屈膝

仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5~10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行。重复练习10~20次。

5 推擦大腿

坐在椅上,双膝屈曲,用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10~20次,双腿交替进行。

6 指推小腿

坐在椅上,双膝屈曲,双腿微分,用两手的虎口分别放在两膝的内外侧,然后拇指与其余四指对合用力,沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10~20次。

7 拳拍膝四周

坐在椅上,双腿屈曲,双足平放在地板上,并尽量放松双腿,双手半握拳,用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

8 按揉髌骨

坐在椅子上,双膝屈曲约90°,双足平放地板上,将双手掌心分别放在膝关节髌骨上,五指微张开紧贴于髌骨四周,然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20~40次。

    以上八种膝关节功能锻炼操,每天早、晚各做一遍。只要能坚持锻炼,对预防和减轻膝关节骨性关节病会有好处。
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兰草 发表于 2011-5-28 23:25:01 | 只看该作者
沙发……
这个好学,坚持锻炼!!
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秋叶hxx 发表于 2011-5-29 07:31:17 | 只看该作者
贵在坚持
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风摆柳 发表于 2011-5-29 10:06:46 | 只看该作者
这一套锻炼方法不难,贵在坚持。
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lao90286 发表于 2011-5-29 10:57:25 | 只看该作者
谢谢,希望管事~~
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